liste de contrôle du marathon

Rien ne vaut la poussée d’adrénaline ressentie à l’approche du fil d’arrivée d’un marathon. Suivant un programme d’entraînement échelonné sur plusieurs mois, vous y êtes; il ne reste plus que 24 heures avant de vous élancer. Voici quelques conseils qui faciliteront votre préparation.

1) Trousse du coureur

Prenez le temps de lire attentivement les renseignements concernant l’horaire, les zones distinctes de départ (corrals), et le site d’arrivée. Déterminez l’endroit où vous garerez votre voiture. Si vous prenez le transport en commun, vérifiez l’horaire du service. Arrivez tôt à l’aire de départ; le site risque d’être bondé et les files d’attente pour accéder aux toilettes portatives sont souvent longues. Identifiez aussi l’emplacement des différents points d’eau le long du parcours.

2) Journée de repos

La veille de l’épreuve, privilégiez le repos – évitez d’entreprendre des activités exigeantes comme de repeindre la maison, d’aller au zoo avec les enfants ou même de faire une grosse épicerie. Cette journée de repos n’aura pas d’effet néfaste sur votre niveau de forme. 

Vous sentez la nervosité vous gagner? Allez-y d’une sortie de 20 minutes à faible intensité, question d’évacuer l’excès de stress. Gardez une attitude positive et visualisez le fil d’arrivée. Assurez-vous que vos ongles d’orteils soient bien taillés; l’apparition d’ongles noirs causés par le frottement n’est jamais agréable.

3) Hydratation

Buvez beaucoup d’eau. Pour remplacer les électrolytes perdus, ne consommez pas plus d’une boisson énergétique. Un signe qui ne trompe pas pour savoir si votre organisme est bien hydraté : votre urine devrait être jaune pâle. Pour contrer la déshydratation, évitez de boire de l’alcool. Courir avec la gueule de bois pourrait s’avérer vraiment pénible!

4) Glucides

Le soir précédant l’épreuve, planifiez un repas riche en glucides : emmagasinés sous forme de glycogène, ils se transformeront en carburant pendant la course. Surveillez néanmoins votre portion; ingérer une quantité démesurée de pâtes peut perturber la qualité de votre sommeil et occasionner de la fatigue le lendemain matin. Réservez l’alcool pour les célébrations d’après-course, et fuyez les aliments inhabituels afin d’éviter des troubles digestifs comme la « diarrhée du coureur. »

5) Le petit-déjeuner

Pour remplacer les réserves de glycogène épuisées pendant la nuit, le petit-déjeuner, au même titre que le souper de la veille, joue un rôle déterminant. Votre organisme a besoin d’énergie et de carburant pour rester alerte tout au long du parcours. 

La prise de glucides et de protéines vous apportera l’énergie nécessaire et retardera la faim en fin de course. Un bagel tartiné de beurre d’arachide, du gruau accompagné de fruits et de yogourt, ou même un bol de riz représentent d’excellentes options. Pour améliorer vos performances, un apport de 1,5 à 1,8 gramme de glucides par livre de poids corporel est recommandé, et ce, de trois à quatre heures avant l’épreuve.

6) Parcours et météo

Consultez la carte du parcours avant l’épreuve – vous pouvez suivre la foule, mais si l’évènement présente de multiples distances (5 km, 10 km, et demi-marathon), les parcours risquent d’être différents. Emprunter le mauvais parcours peut gâcher votre course. Vérifiez aussi la météo afin de planifier votre tenue et être prêt à braver des conditions changeantes.

7) Vêtements, équipement et accessoires

La veille de l’épreuve, pour sauver du temps et éviter un stress additionnel le lendemain matin, prenez le temps de préparer votre sac et de sortir vos vêtements. Consultez les prévisions météo afin de choisir les items adéquats: maillot à manches longues ou courtes, pantalon, collant ou short, gants, casquette… Pensez aussi à une crème antifrottement et du ruban de kinésiologie. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’épingles pour fixer votre dossard à votre haut.

Chaussures et chaussettes : Comme vos chaussures doivent être confortables et bien ajustées, ce n’est pas le moment d’en inaugurer de nouvelles. Même chose pour les chaussettes – optez pour celles portées à l’entraînement afin d’éviter les ampoules.

Sous-vêtements : Pour rester au sec, portez des sous-vêtements (et un soutien-gorge) techniques dotés d’un tissu respirant et ne provoquant pas d’irritation.

Short, pantalon, collant : Optez toujours pour le confort. Si vous préférez courir en short, appliquer une crème antifrottement sur la face interne des cuisses afin de prévenir l’irritation.

Haut : Peu importe la température extérieure qu’il fera, votre corps produira chaleur et transpiration. Un vêtement doté d’un tissu respirant vous aidera à rester au sec. Pour éviter l’irritation, particulièrement sous les aisselles, privilégiez une construction aux coutures plates.

Coupe-vent : Choisissez un coupe-vent facile à enfiler et à retirer; si la température grimpe, vous serez en mesure de l’enlever… sans perdre le rythme!

Ceinture d’hydratation : Utilisez la ceinture portée à l’entraînement pour transporter votre bouteille d’eau et vos gels énergétiques. Afin d’éviter les mauvaises surprises, assurez-vous que poches, sangles, cordons et fermetures à glissière soient bien fonctionnels.

Accessoires divers : N’oubliez pas certains effets essentiels - clés, lunettes de soleil, crème solaire, étui pour cartes d’identité, élastiques pour cheveux, bandeau, et iPod chargé avec votre liste de lecture préférée. Préparez aussi un sac d’après-course contenant téléphone et/ou caméra, bas de compression (pour favoriser la circulation sanguine et réduire l’enflure), des vêtements secs pour vous garder au chaud, et des comprimés pour gérer la douleur et/ou l’inflammation.

Après avoir complété un marathon, la fatigue ressentie diffère d’une fatigue habituelle et ressemble davantage à un état d’épuisement physique, psychologique et émotif. Cet état est toutefois combiné à un incroyable sentiment de satisfaction et de fierté.

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