La vérité sur les suppléments

Nous faisons tout notre possible pour mettre toutes les chances de notre côté pour une compétition, que ce soit s’entrainer pendant des mois ou bien manger pour améliorer notre performance. Cependant, bien manger peut aussi signifier la prise de suppléments pour nous assurer que nous arrivont en premier. Avec tant de produits sur les étagères, il y a beaucoup de confusion sur quels suppléments sont utiles et lesquels sont juste des produits dû à du bon marketing.

Poudre des protéines

Les protéines sont essentielles dans une alimentation saine puisqu’ils sont nécessaires pour la croissance et le développement, pour construire et entretenir les muscles et à produire des hormones, des enzymes et les globules rouges et blancs. Les besoins en protéine des athlètes sont plus importants que pour des gens sédentaire, mais est-ce que ça veut dire que la prise de suppléments de protéines est la voie à suivre?

Les suppléments de protéines, sous forme de lactosérum, caséine  soja , etc. fournissent une source de protéines et de calories portable et pratique, surtout lorsqu'il est combiné avec une source de glucide comme le lait/boisson de soja, fruits, yogourts , et/ou du jus. Toutefois, les protéines supplémentaires (poudres, barres et boissons) ont une quantité insuffisante de glucides, des vitamines et des minéraux essentiels (comme le fer, le calcium, le zinc) retrouvés dans les aliments naturels. Donc, si vous prenez des suppléments de protéines, assurez-vous d’avoir une alimentation variée pour vous assurer que vous ne manquez  pas de nutriments essentiels.

Il est également important de noter que l'excès de protéines dans l’alimentation et/ou des suppléments sera soit utilisé pour l'énergie supplémentaire (si l’apport calorique est trop faible), excrété sous forme de déchets, ou peut être stocké sous forme de graisse corporelle (si les calories sont trop élevées). Par conséquent, les protéines doivent être consommés en quantités modérées d’environ 30 grammes par repas, et pas plus (comme dans la plupart des cas), pour favoriser la croissance musculaire. Pour avoir une idée de la quantité de protéines, une portion de 25-30 g de protéines par repas est l'équivalent de

• 90 g of de poulet, boeuf, poisson or porc cuit ( la grosseur de la paume de la main ou d’un paquet de cartes);
• 2 oeufs avec une once de fromage;
• 1 scoop de la plupart des poudres de proteins.

Suppléments sportifs

*Pour s’assurer de si les produits sont sûrs, vérifiez qu’il y ait un numéro de produit naturel (NPN) ou un numéro d'identification d'une drogue (DIN) sur l'étiquette, ce qui indique que le produit est autorisé et approuvé pour la vente au Canada .

Jus de betterave

Les nitrates, qui se trouvent naturellement dans de nombreux légumes et en grande quantité dans la betterave, offrent des résultats prometteurs en termes d’amélioration de la performance. Une fois consommés, les nitrates sont convertis en oxyde nitrique. L’oxyde nitrique ouvre nous vaisseau sanguin, permettant à davantage de sang et d'oxygène à être livré aux muscles et ainsi améliorer notre performance. Le jus de betterave est une source plus pratique et compact de nitrates que le légume entier et peut être fait à la maison ou achetés en forme concentrée appelé  «shots», ce qui nécessite un volume encore plus petit pour obtenir la même quantité de nitrates. Pour bénéficier des avantages potentiels, le jus de betterave doit être consommé dans des quantités de 140 - 500 ml pendant plusieurs jours avant l’événement. Le jour de l’événement, le jus de betterave doit être consommé 1,5 - 3 heures avant l’événement.

Acides aminés ramifiés (BCAA)

Les acides aminés forment nos protéines et peuvent avoir plusieurs structures différentes. Les BCAA sont nommés ainsi à cause de leur structure à chaine ramifiée. Lorsque notre glycogène (glucose stocké dans le foie et les muscles) est bas, les BCAA sont décomposés pour produire de l’énergie. De plus, ils retardent la fatigue mentale et améliorent le système immunitaire. En théorie, des quantités plus élevées de BCAA pourraient nous fournir de l’énergie lorsque les réserves sont faibles et pourraient contribuer à retarder la fatigue. Malheureusement, les études chez les athlètes qui ont consommés des BCAA n’ont pas été en mesure de prouver ces résultats. Pourtant, les BCAA sont sans danger s’ils sont pris à la dose recommandée.

Caféine

La caféine stimule le système nerveux et nous fait sentir plus avertis tout en diminuant notre perception de l’effort. Ces avantages sont observés à une dose de 2 à 3 mg de caféine par kg de poids corporel. Par exemple, un athlète de 150 lb aurait besoin de 140 mg de caféine. Cependant, pour ceux qui sont sensibles aux effets de la caféine ou qui prennent une très grande dose, ils peuvent se sentir un rythme cardiaque rapide, des étourdissements, des vertiges, et des agitations.

Créatine

La créatine été utilisée par les athlètes pendant des décennies pour les aider à développer la masse musculaire. La créatine agit en rétablissant l'énergie plus rapidement entre des efforts d'exercice de haute intensité. Par conséquent, si un athlète peut récupérer plus rapidement après avoir levé  des poids, il peut ensuite être en mesure de faire plus d’entrainement et cela conduira au développement de la masse musculaire et l'augmentation de la masse maigre. Cependant, la supplémentation en créatine n'améliore pas les performances pour les évènements dont l’exercice repose principalement sur le «système aérobie"" (où l’exercice dure plus de quelques minutes et l'exercice d'endurance tels que la course, le cyclisme et la natation). En outre, certains athlètes peuvent éprouver un gain de poids, une rétention d'eau, et un risque plus élevé de déchirure de tendons ou des ligaments. 

Remarque: Les informations fournies sont basées sur les meilleures données disponibles au moment de la rédaction et peuvent ne pas être applicables à tous les athlètes. S'il vous plaît consulter une diététiste pour obtenir des conseils personnalisés.

Sources:

Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., . . . Antonio, J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: Research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7. doi:10.1186/1550-2783-7-7

Lundberg, J. O., Carlstrom, M., Larsen, F. J., & Weitzberg, E. (2010). Roles of dietary inorganic nitrate in cardiovascular health and disease. Cardiovascular Research, 89(3), 525-532. doi:10.1093/cvr/cvq325

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. (2016).

Rosenbloom, C. (2012). Sports nutrition a practice manual for professionals. (5th ed.). Chicago, Ill.: Academy of Nutrition and Dietetics.

Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I., & Mathers, J. C. (2013). Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nutrition, 143(6), 818-826. doi:10.3945/jn.112.170233

Zeina est une diététiste-nutritionniste membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et Diététistes du Canada. Elle travaille présentement à Le Fitness Loft Clinique de Kinésiologie à Dorval où elle consulte principalement une clientèle active qui désire changer ses habitudes de vies, que ce soit pour perdre du poids, augmenter sa masse musculaire, améliorer sa performance ou simplement être en meilleure santé. Zeina a une passion pour l’enseignement et transmettre ses connaissances sur les saines habitudes alimentaires et elle s’assure que chaque client reçoit des conseils personnalisés en fonction de leur mode de vie et leurs préférences. Pour plus d’informations, visitez www.TheFoodieRD.com

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