La nutrition et l’hydratation pour les joueurs de hockey

Avec les changements constants de vitesse et de direction, son intensité et la permission de plaquage, les joueurs de hockey sur glace, tant les athlètes d'élite ou de loisirs, ont besoin d'une plus grande quantité de carburant pour maintenir leur énergie pendant un match.

C’est pourquoi de bonnes habitudes alimentaires et d’hydratation peuvent être la clé pour de meilleures performances. 

Avantages d'une bonne nutrition et d’une bonne hydratation pour les joueurs de hockey avant, pendant et après une partie

• Recharge notre énergie avant une partie
• Retarde la fatigue pendant le jeu
• Empêche la baisse de performance et de la concentration
• Répare l'usure des muscles
• Fournit de nutriments pour pouvoir récupérer et se préparer pour la prochaine session d’entraînement ou prochaine partie
  
  

Aliments et liquides à consommer avant la partie

Nutrition: Manger avant une partie sert à nous fournir une source d'énergie pour se concentrer pendant le jeu et éviter d'être distrait par la faim. En règle générale, le plus que vous rapprochez de votre jeu, vous voulez vous concentrer davantage sur les aliments riches en glucides et moins sur les protéines pour éviter de ressentir un malaise, des crampes d’estomac ou la sensation de patiner avec des jambes lourdes. Quelques exemples d’aliments riches en glucides incluent : le pain, les céréales, le riz, les pâtes, les fruits et les produits laitiers. Voici des exemples de repas et collations à manger avant une partie:

Hydratation: Boire avant une partie prévient la déshydratation lors d'un match causée par la transpiration sous votre équipement lourd. En règle générale, essayez de consommer 500-1000 ml (2-4 tasses) d'eau dans les 2 heures précédant un match.

Aliments et liquides à consommer pendant la partie

Nutrition: Les aliments consommés lors d'un match doivent être facilement digéré tout en offrant suffisamment d'énergie pour alimenter vos muscles, votre cerveau et votre système nerveux . Cela signifie que vous devez choisir des aliments riches en glucides à faible teneur en protéines, fibres et matières grasses. Il est recommandé de consommer 30-60 g de glucides par heure d'exercice. Ceci peut être atteint en consommant des fruits, des boissons et des barres sportives, des jus de fruit dilués, des barres granola, des céréales froides, des pretzels ou des craquelins. Vous pouvez facilement emporter toutes ces collations dans votre sac de hockey!

Hydratation: La déshydratation peut nuire à la performance mentale et physique. La majorité des joueurs auront besoin de 400 à 800 ml de liquides pour chaque heure d'exercice pour remplacer ce qui est perdu par la transpiration. N’utilisez pas votre soif pour dicter le moment où vous devriez boire puisque nous ne la percevons pas si bien lorsqu’on est actif. De plus, un joueur peut déjà être déshydraté avant d’avoir soif! Bien qu'il semble comme une grosse quantité de liquide à boire, nous pouvons facilement atteindre notre objectif en prenant 4 grandes gorgées d'eau ou de boisson sportives toutes les 20 minutes.

Aliments et liquides à consommer après la partie

Nutrition : Votre priorité est ici de remplacer vos réserves d'énergie et de réparer les dommages musculaires. Après votre partie, il est important de manger un repas ou une collation dans les 30 minutes suivant votre partie et encore 1-2 heures après. Tous les repas et les collations devraient avoir un ratio de 4:1 entre les glucides et les protéines. Cela se traduit par 1-1,5 grammes de glucides par kg de poids corporel et de 0,2 à 0,4 grammes de protéines par kg de poids corporel. Par exemple, un athlète 70 kg aura besoin de 70 à 105 grammes de glucides et de 14 à 28 grammes de protéines dans les 30 minutes qui suivent la partie et à nouveau 1-2 heures après . Voici des exemples de repas et de collations à manger après une partie:

• Fruit, yogourt et granola 
• Sandwich au beurre d'arachide et une banane 
• Lait au chocolat, bâtonnet de fromage et un fruit 
• Pâtes avec boulettes de viande, légumes en accompagnement 
• Sauté de poulet avec du riz et des légumes 
• Sandwich au thon ou aux œufs avec des légumes

Hydratation: Après un match, buvez 1-1,5 L de liquide pour chaque kg de poids corporel perdu. Pour obtenir ce chiffre, pesez-vous avant et après un entraînement ou une partie pour déterminer votre poids perdu, puis multiplier ce chiffre par 1-1,5 pour obtenir la quantité de liquides en litres à consommer.

Est-ce que mon enfant devrait suivre les mêmes recommandations qu’un athlète de haut niveau?

Bien que nous croyions que nos enfants seront les prochaines vedettes de la LNH, les besoins en nutriments pour les jeunes joueurs sont différents. Tout d'abord, nos enfants sont beaucoup plus petits que les joueurs adultes professionnels ou compétitifs, ce qui signifie que leurs besoins en énergie et en éléments nutritifs sont plus faibles. Deuxièmement, le temps de jeu est moindre et la saison est plus courte. Une partie de hockey professionnel peut durer jusqu'à 3 heures alors qu’un jeu dans la ligue mineure peut être aussi court que 40 minutes. Et la plupart des jeunes joueurs ne jouent pas les 82 parties qu’un joueur professionnel joue.

Cela ne veut pas dire qu’un plan nutritionnel n’est pas important, mais plutôt que la meilleure stratégie pour nos enfants est de suivre un régime alimentaire sain et équilibré sans avoir à calculer les besoins nutritifs exacts. Les enfants qui jouent au hockey devraient manger 3 repas et 2 collations par jour qui comprennent des produits céréaliers, des protéines de bonne qualité, des fruits, des légumes et des produits laitiers. Si vous êtes parent, assurez-vous d'offrir une grande variété de repas, des collations et de boissons nutritifs, avant, pendant et après la partie.

Remarque: Les informations fournies sont basées sur les meilleures données disponibles au moment de la rédaction et peuvent ne pas être applicables à tous les athlètes. S'il vous plaît consulter une diététiste pour obtenir des conseils personnalisés.

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