Nutrition : Conseils pour le maintien de poids hors-saison

Les entrainements intenses et les tournois sont terminés. Cela signifie que je peux manger ce que je veux maintenant, n’est-ce pas? Ce n’est pas tout à fait juste.

Puisque les choses sont moins mouvementées hors-saison, ceci est une excellente occasion de prendre soin de votre santé et de votre corps grâce à une bonne nutrition. Que ce soit pour perdre un peu de gras corporel ou gagner de la masse musculaire avant votre prochaine saison, manger les bons aliments peut vous aider à atteindre vos objectifs. Il est également important d'être conscient que les entrainements hors saison ne sont pas aussi intenses. Par conséquent, si nous mangeons la même quantité que lors de notre saison régulière mais nous brûlons moins de calories, il est très facile de prendre quelques livres! Parfois prendre un peu de poids (de la masse musculaire) est notre objectif, mais nous avons besoin de manger les bons aliments pour s’assurer que nous gagnons de la masse musculaire et non pas du gras. Les conseils suivants vous permettront de maintenir, gagner ou perdre quelques livres et de retrouver ce poids avec lequel vous seriez satisfait!

Perdre du poids (perdre du gras corporel)

La période hors-saison est le moment opportun pour perdre du poids. Premièrement, nous devons considérer la raison pour laquelle nous voulons perdre du gras corporel puisque c’est seulement conseillé si ceci améliorera notre performance sportive tout en maintenant une bonne santé. Plusieurs athlètes sont déjà à un poids santé et risquent de compromettre leur santé, leur masse musculaire et leur performance pour essayer d’atteindre un poids qui est peu réaliste ou bien essayent de perdre du poids trop rapidement. 

Pour pouvoir perdre quelques livres, nous devons créer un léger déficit de calories; donc nous devons bruler plus de calories que nous consommons. Ceci peut être effectué soit par faire plus d’exercice ou bien manger plus sainement. Cependant, un déficit de calorie pourrait mener à une réduction de la performance mentale et physique puisque nos réserves d’énergie sont diminuées. Puisque les entrainements de la période hors-saison sont moins intenses, les athlètes peuvent graduellement réduire leurs calories pour créer un déficit sans avoir de conséquences négatives sur leur performance.

Conseils: Comme nous l’avons vu, il existe deux façon de graduellement perdre du gras corporel; bouger plus souvent ou manger plus sainement. Il faut retourner aux principes de base et privilégier les fruits, légumes, produits à grains entiers tel que le quinoa et les pâtes blé entier et des protéines de qualité comme le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, les haricots et les lentilles. Contrôlez vos portions en écoutant votre faim et en mangeant avec votre main non dominante pour manger plus lentement!

Maintenir votre poids

Comme nous l’avons vu plus haut, l’entrainement hors-saison est réduit en volume, intensité et fréquence. Donc, si un athlète continue à manger de la même façon que pendant la saison régulière, il risque de prendre quelques livres. En règle générale, limitez le gain de poids à 10 lb pendant la période hors-saison. Pour ce faire, nous devons trouver des aliments que nous pouvons limiter sans sacrifier notre santé ou notre plaisir de manger. Sans complètement éliminer les aliments moins sains, nous pouvons maintenir notre poids et quand même se faire plaisir! Par exemple, ceci peut être effectué en réduisant nos sorties au restaurant de moitié. Donc, au lieu de sortir 2 fois par semaine, essayez d’aller une fois par semaine.

Conseils: Vous pouvez maintenir votre poids en faisant de petits changement comme diminuer les extras tel que l’alcool, les sucreries, les sorties au restaurant et des deuxièmes portions de repas ou bien en augmentant l’activité physique non-relié à l’entrainement, tel que marcher 30 minutes par jour.

Gain de poids

Certains athlètes désirent prendre quelques livres de masse musculaire pour augmenter leur force et leur performance avant le début de la saison. Cependant, le gain de masse se fait graduellement et requiert un programme d’entrainement musculaire et une augmentation d’apport calorique. Ces calories en plus proviendront des protéines, glucides et des gras. Un objectif réaliste serait de prendre 10 lb de muscle par année. Pour pouvoir manger plus de calories sans se sentir trop plein, l’athlète devra manger régulièrement des aliments sains riches en calories. Quelques exemples pourraient inclure l’avocat, les noix et les graines, les viandes maigres, les produits à grains entiers et les produits laitiers.

Conseils: Pour pouvoir manger plus de calories que vous brulez, manger aux 2-3 heures et dans les 30 minutes suivant un entrainement. Ne sautez pas de repas, surtout le déjeuner. Choisissez des collations riches en calories et en protéines tel que le fromage, le beurre d’arachide, un mélange montagnard et le yogourt grec. Aux repas, mangez vos protéines et glucides avant de manger vos légumes.

Finalement, nous devons être conscients de nos changements corporels et les effets du changement de l’intensité des entrainements sur notre corps. Quel que soit notre objectif – prendre, perdre or maintenir notre poids – nous devons apprécier différents aliments et les laisser nous aider à atteindre nos buts. Nous devons saisir cette occasion pour découvrir de nouveaux aliments et ne plus se fier aux boissons, gels et barres sportives comme nous le faisions pendant la saison.

Remarque: Les informations fournies sont basées sur les meilleures données disponibles au moment de la rédaction et peuvent ne pas être applicables à tous les athlètes. S'il vous plaît consulter une diététiste pour obtenir des conseils personnalisés.

Références :
Coaching Association of Canada. (n.d.). Retrieved February 11, 2016, from http://www.coach.ca/-carbohydrate-loading-is-it-for-you--p154696 
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. (2009). Journal of the American Dietetic Association, 509-527.
Rosenbloom, C. (2012). Sports nutrition a practice manual for professionals. (5th ed.). Chicago, Ill.: Academy of Nutrition and Dietetics.

Zeina est une diététiste-nutritionniste membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et Diététistes du Canada. Elle travaille présentement à Le Fitness Loft Clinique de Kinésiologie à Dorval où elle consulte principalement une clientèle active qui désire changer ses habitudes de vies, que ce soit pour perdre du poids, augmenter sa masse musculaire, améliorer sa performance ou simplement être en meilleure santé. Zeina a une passion pour l’enseignement et transmettre ses connaissances sur les saines habitudes alimentaires et elle s’assure que chaque client reçoit des conseils personnalisés en fonction de leur mode de vie et leurs préférences.

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