Nutrition sportive pour les végétariens et végétaliens

Suivre un régime végétarien ou végétalien démontre de nombreux avantages pour la santé, y compris la baisse des taux d'obésité, des maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie, de diabète de type 2 et certains types de cancer. Avec une planification minutieuse, ces régimes répondront à tous vos besoins d'énergie et de nutriments pour vous assurer de performer à votre meilleur.

Cependant, il faut porte une attention particulière à certains nutriments car ils sont plus difficiles à retrouver dans un régime végétarien ou végétalien. Voici les plus communs :

Énergie et protéine

Certains végétariens et les végétaliens ont de la difficulté à atteindre leurs besoins énergétiques en raison de la haute teneur en fibre et/ou à cause de la faible densité énergétique des aliments d’origine végétale. Bien que cela soit bénéfique pour la plupart des gens, les athlètes amateurs et experts ont des besoins énergétiques élevés pour compenser pour leur haut niveau d'activité physique. Dans ce cas, l'individu doit consommer des aliments riches en calories, mais quand même sains, tels que les avocats, les noix et les graines, le granola.

Il est également important de prendre en compte est les besoins protéiniques accrus chez les végétariens et les végétaliens en raison de la plus faible digestibilité des protéines végétales. Les protéines végétales ne sont pas aussi bien digérés ou ne sont pas aussi complètes que les protéines d’origine animales, donc choisir une variété d’aliments riches en protéines au cours de la journée est essentielle pour vous assurer d'obtenir tous vos acides aminés. Pour cette raison, il est recommandé que les athlètes végétariens consomment 1,3 à 1,8 grammes de protéines/kg de poids corporel par jour, soit 10 % de plus que des recommandations pour les athlètes non-végétariens. Voici des suggestions de protéines à base végétale de qualité : le soja et les produits à base de soja, les haricots, les lentilles, le quinoa, les pois verts, les noix et graines, et les beurres de noix.

Fer

Il existe 2 types de fer dans les aliments; le fer hémique dans les aliments d’origine animale et le fer non hémique dans les aliments végétaux. Les végétariens nécéssitent presque deux fois plus de fer que les non-végétariens parce que le fer non hémique est mal absorbé. De plus, l’entrainement peut augmenter vos besoins en fer. Si votre taux de fer est trop bas et vous avez définitivement une carence, vous pouvez vous sentir fatigué et avoir une performance altérée. Pour vous assurer d'obtenir suffisamment de fer :

• Mangez des aliments riches en fer comme les haricots, les lentilles, les graines, le soja et les grains entiers ou les céréales enrichies, les pains et les pâtes à tous les jours.
• Inclure une source de vitamine C aux repas et aux collations pour aider votre corps à absorber le fer provenant des aliments végétaux. Les aliments riches en vitamine C sont les agrumes, les fraises, les poivrons et le brocoli.
• Ne pas boire du thé ou du café pendant les repas, car ils peuvent réduire l'absorption du fer. Attendez au moins une heure après un repas pour boire votre thé ou du café. 

Vitamine B12

La vitamine B12 se trouve naturellement que dans les produits d'origine animale. Malheureusement, une carence en vitamine B12 conduit à l'anémie et peut causer des symptômes comme la faiblesse, la fatigue, des étourdissements, un rythme cardiaque rapide, et une respiration rapide, ce qui aura un effet négatif sur la performance. Si vous ne mangez pas des œufs ou des produits laitiers, consommez des aliments enrichis en vitamine B12 comme les boissons de soya et les substituts de viande, comme les hot-dog de tofu ou des hamburgers végétariens. 

Calcium et vitamine D

Le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé des os, des dents, des muscles, des nerfs et le bon fonctionnement des hormones. Bien que les produits laitiers soient la principale source de calcium et de vitamine D, nous pouvons également les trouver dans les boissons de soya enrichies, le saumon ou les sardines en conserve avec les os, et les jus d'orange enrichis. D'autres sources de calcium incluent les amandes, les haricots blancs, le tahini, le tofu ajouté de calcium, et les légumes à feuilles vertes. La vitamine D, elle, peut être obtenue au Canada à partir de la lumière du soleil lorsqu’elle rentre en contact avec notre peau pendant les mois d'été. Si vous vous entraînez à l'intérieur la plupart du temps, tôt le matin ou tard dans la soirée, vous pouvez être à risque de faible statut en vitamine D. La vitamine D3 (cholécalciférol) dans les suppléments ou dans les aliments enrichis (comme le lait par exemple) provient habituellement d’une source animale. Si vous voulez une source de vitamine D d’origine végétale, choisissez des produits fabriqués avec de la vitamine D2 (ergocalciférol).

Zinc

Le zinc est nécessaire pour la croissance et le développement, contribue à renforcer le système immunitaire et à guérir les blessures. Pour cette raison, inclure des aliments riches en zinc, comme le soja et les produits de soja, les graines de citrouille et les légumineuses peut être bénéfique pour les athlètes.

Les acides gras omega-3

Bien que les oméga- 3 acides gras ne sont pas cruciales pour la performance sportive, avoir un bon niveau d'oméga-3 est important pour la santé globale. En consommant en quantité adéquate peut réduire le risque de maladie cardiaque et garder vos yeux, vos nerfs et votre cerveau en bonne santé. Essayez d’inclure au moins 2 des choix suivants : l’huile de canola, de lin, de noix ou de soja, les graines de lin moulues, le soja, le tofu et les noix.

Conclusion

Vous ne devez pas compromettre vos performances sportives puisque vous suivez un régime végétarien ou végétalien. Il est toujours très possible de répondre à tous vos besoins en suivant un régime végétarien ou végétalien aussi longtemps que votre régime alimentaire est varié et contient une source de protéines et de légumes au déjeuner et au dîner.

Remarque: Les informations fournies sont basées sur les meilleures données disponibles au moment de la rédaction et peuvent ne pas être applicables à tous les athlètes. S'il vous plaît consulter une diététiste pour obtenir des conseils personnalisés. 

Références:

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. (2016).

Rosenbloom, C. (2012). Sports nutrition a practice manual for professionals. (5th ed.). Chicago, Ill.: Academy of Nutrition and Dietetics.

Shulman, L. (2008). Vitamin D Status Predicts Physical Performance and Its Decline in Older Persons. Yearbook of Obstetrics, Gynecology and Women's Health, 2008, 11-12. doi:10.1016/s1090-798x(08)79128-8

Zeina est une diététiste-nutritionniste membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et Diététistes du Canada. Elle travaille présentement à Le Fitness Loft Clinique de Kinésiologie à Dorval où elle consulte principalement une clientèle active qui désire changer ses habitudes de vies, que ce soit pour perdre du poids, augmenter sa masse musculaire, améliorer sa performance ou simplement être en meilleure santé. Zeina a une passion pour l’enseignement et transmettre ses connaissances sur les saines habitudes alimentaires et elle s’assure que chaque client reçoit des conseils personnalisés en fonction de leur mode de vie et leurs préférences. Pour plus d’informations, visitez www.TheFoodieRD.com

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